Dopamín, hormón šťastia, v našom tele ovplyvňuje nielen emócie a motiváciu, ale aj koordináciu tela a svalový tonus. Na druhú stranu sa však táto látka spája so vznikom závislostí, či už na alkohole, alebo napríklad na sociálnych sieťach. Viete, čo robí dopamín a ako zvýšiť hladinu dopamínu? Dnes si celú problematiku hormónu šťastia rozoberieme dopodrobna.
Čo je to dopamín?
Dopamín poznáme ako hormón šťastia. Dopamín je chemická látka, ktorá funguje ako neurotransmiter (neuroprenášač). Nadväzuje sa na jednotlivé receptory v mozgu a jeho úlohou je prenášať informácie (nervové vzruchy) medzi jednotlivými bunkami. Je derivátom aminokyseliny tyrozín, ktorá je dôležitá nielen pre tvorbu dopamínu, ale aj adrenalínu, noradrenalínu a melanínu.
Dopamín mozog produkuje predovšetkým vtedy, keď sa nám niečo podarí alebo keď očakávame nejakú odmenu. Tento proces prebieha v troch častiach mozgu: substantianigra, ventrálna tegmentálna oblasť a hypotalamus. Dopamín často býva spájaný s iným neurotransmiterom – serotonínom. Ten však na rozdiel od dopamínu, ktorý je priamo napojený na centrá odmien, funguje iba ako regulátor nálady.
Výskumy ukazujú, že mozog nie je jediný, kto v našom tele produkuje dopamín. Dopamínové receptory sa vyskytujú aj v obličkách, pankrease, pľúcach alebo krvných cievach mimo centrálneho nervového systému.
Čo robí dopamín?
Vo chvíli, keď neuróny dostanú signál, vypustí dopamín a ten sa nadviaže na dopamínové receptory (proteíny na povrchu ďalších neurónov). Dopamín pôsobí na rôzne oblasti v našom tele. Najvýznamnejšia spojitosť je s centrom odmien v mozgu. Má vplyv aj na koordináciu tela, svalový tonus a reguluje sekréciu ďalších dôležitých hormónov. Dopamín zohráva kľúčovú úlohu v riadení lokomócie, učenia, pracovnej pamäte, kognice a emócií.
Ako sa prejavuje nedostatok dopamínu?
Nedostatok dopamínu môže spôsobiť mnoho problémov. Ovplyvniť môže nielen naše správanie, ale aj fyzické funkcie. Nedostatok hormónu šťastia podľa štúdií býva spojený s únavou, nespavosťou, úzkosťami, problémami so spánkom, pocitmi beznádeje, nedostatkom motivácie alebo napríklad s výkyvmi nálad.
Za nízkou hladinou dopamínu môže stáť viacero rôznych faktorov, pričom jedným z nich je starnutie. S vekom sa počet neurónov produkujúcich dopamín znižuje, čo môže viesť k neurodegeneratívnym ochoreniam, ako je napríklad Parkinsonova choroba.
Nasledujúce príznaky sú dobrým ukazovateľom toho, ako sa prejavuje nedostatok dopamínu:
- únava,
- ľahostajnosť,
- depresívne pocity,
- úzkosti,
- nedostatok energie,
- problémy so sústredením,
- nespavosť,
- nízke libido,
- vnútorné napätie,
- strata motivácie,
- poruchy pohybového aparátu,
- chuť na sladké,
- zvýšená potreba kofeínu.
Ako vyrovnať hladinu dopamínu?
Pri nedostatku dopamínu je možné zvýšiť jeho hladinu v tele pomocou suplementov aminokyseliny l-tyrozín. Tá je práve prekurzorom dopamínu. Štúdie však naznačujú, že užitočné môžu byť aj iné doplnky výživy. Užitočný môže byť napríklad vitamín D, kurkumín alebo ashwagandha.
Čo zvyšuje hladinu dopamínu?
Hladinu dopamínu je možné zvýšiť pomocou najrôznejších liekov a doplnkov stravy. Ide to však aj prirodzenou cestou – práve na tú sa zameriame. Prinášame vám 5 veľmi jednoduchých a na prvý pohľad obyčajných spôsobov, ako zvýšiť dopamín.
Ako zvýšiť hladinu dopamínu?
- Vyvážená strava
Pokiaľ trpíte nedostatkom dopamínu, konzumujte stravu bohatú na tyrozín. Určité potraviny majú priamu väzbu na tvorbu dopamínu. Sú to predovšetkým ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky, orechy, semená, strukoviny, celozrnné obilniny, banány a avokádo.
Úplne sa vyvarujte, alebo aspoň obmedzte príjem potravín, ktoré naopak dopamín vyčerpávajú. Sú to najmä nasýtené tuky, rafinované cukry, alkohol a ďalšie návykové látky.
Pokiaľ do jedálnička bohatého na tyrozín zahrniete aj listovú zeleninu, ovocie, horkú čokoládu a olivový olej a vynecháte alkohol a nezdravé potraviny, v zásade sa budete stravovať stredomorskou diétou. Tento spôsob stravovania je obľúbený nielen pre svoju prospešnosť zdravia, ale aj preto, že má vplyv na zvýšenie hladiny hormónov šťastia – okrem dopamínu aj serotonínu, oxytocínu a endorfínu.
- Kvalitný spánok
Dostatok spánku pomáha mozgu regulovať produkciu dopamínu. Dopamín sa uvoľňuje predovšetkým ráno po prebudení a počas dňa jeho produkcia postupne klesá. Najnižšia je potom večer pred spaním. Nedostatok spánku však tieto prirodzené biorytmy (predovšetkým cirkadiánny rytmus) a tvorbu dopamínu narúša. Vhodný spôsob, ako zvýšiť hladinu dopamínu, je chodiť spať aj vstávať každý deň v približne rovnakom čase.
- Pravidelný pohyb
Prostredníctvom neurotransmiterov noradrenalín, serotonín a dopamín pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu pozitívne ovplyvňuje fungovanie mozgu. A v podstate akákoľvek fyzická aktivita znižuje napätie, pocity úzkosti či zlej nálady. Ak je daný pohyb vonku v prírode, jeho efekt sa ešte násobí. Napríklad obyčajná polhodinová prechádzka má veľmi očistný účinok.
- Dostatočný pobyt na slnku
Slnko je vynikajúci a jednoduchý spôsob, ako zvýšiť dopamín. Hoci by ste mali byť s dávkovaním slnečného žiarenia opatrní, úplne sa slnku vyhýbať nie je zdravé. Slnečný svit spúšťa tvorbu vitamínu D a ďalších hormónov zodpovedných za našu dobrú náladu – teda aj dopamínu.
- Vystúpenie z komfortnej zóny
V neposlednom rade by ste mali zvážiť aj tento osvedčený spôsob, čo zvyšuje hladinu dopamínu. Vyskúšajte činnosť, ktorú ste nikdy neskúsili. Navštívte galériu, divadlo či koncert. Ochutnajte úplne neznáme jedlo či nápoj. Pozrite sa do zeme, kde ste ešte nikdy neboli. Nakoniec sa pustite do tej veci, ktorú ste už toľkokrát odložili.
Vďaka tomu, že zdolávate nejakú prekážku (či už je pomyselná, alebo vám dlho leží v hlave a necítite sa kvôli nej šťastní), zvyšujete tvorbu dopamínu. Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že začlenenie nových skúseností je zásadné pre udržanie zdravej hladiny dopamínu, a nie je teda prospešné sa im brániť.
Ako rýchlo doplniť dopamín?
Ako zvýšiť hladinu dopamínu už vieme, čo keď ale potrebujeme dopamín doplniť teraz a chceme to hneď? Existuje nejaký spôsob, ako rýchlo doplniť dopamín?
Ak pominieme rýchle zdroje „lacného“ dopamínu, ktorými sú aktivity, ktoré vám z dlhodobého hľadiska môžu škodiť (patria sem napríklad návykové látky, sociálne siete, pornografia), rýchlym zdrojom „dobrého“ dopamínu je napríklad počúvanie kvalitnej hudby, zhliadnutie obľúbeného filmu, príprava a konzumácia dobrého jedla, objatie s blízkou osobou, bozk, sex, čítanie knihy, tanec alebo akákoľvek činnosť, čo vám prináša radosť a uspokojenie.
Tereza vyštudovala práva na Masarykovej univerzite v Brne. Má dlhoročnú prax, od roku 2012 sa živí ako redaktorka, novinárka, reportérka a prekladateľka. Písaním sa zaoberá aj vo svojom voľnom čase a jej snom je raz vydať svoju vlastnú knihu. Miluje pečenie a svojim blízkym s obľubou pripravuje torty a iné dobroty.