Svalová pamäť — pojem, ktorý často počujeme v spojení so športom a cvičením. Ale čo vlastne znamená? Prečo je taká dôležitá a ako nám môže pomôcť pri návrate k cvičeniu alebo učeniu nových pohybových zručností?
V tomto článku sa pozrieme na fascinujúci mechanizmus, ktorý umožňuje našim svalom “pamätať si” pohyby, ktoré sme trénovali. Zistíme, čo je a ako dlho nám vydrží svalová pamäť, a tiež čo sa stane, keď si od tréningu dáme pauzu trebárs na dva týždne.
Obsah
Svaly
Začneme úplne od začiatku. Čo sú vlastne svaly az čoho sa skladajú? Svaly sú jednou z najdôležitejších zložiek ľudského tela, ktoré < b>tvorí až 40% celkovej hmotnosti. Približne 75 % svalov tvorí telesná voda. Druhou najviac zastúpenou látkou vo svaloch je svalová bielkovina, tá tvorí približne 20 % objemu svalovej hmoty, tá je dôležitá pre ich rast aj regeneráciu.
Posledné miesto zaujíma glykogén — zásobný sacharid tvorí 2-3% hmotnosti. 1 gram svalového glykogénu viaže 3 gramy vody. A aby sme boli kompletní, vo svaloch sa nachádza ešte intramaskulárny tuk – áno, aj svalové bunky obsahujú malé množstvo tuku.
Teda v prepočte na jeden kilogram svalovej hmoty pripadá približne 700 gramov vody, 200 gramov bielkovín, 50 gramov tuku a 20 gramov glykogénu. Každý gram glykogénu však na seba viaže približne 3 gramy vody, čo výrazne ovplyvňuje celkovú hmotnosť svalov.
Svalová pamäť vo svalových vláknach
Počas tréningu svaly vystavujeme záťaži, ktorá ich šokuje. Tento proces, známy ako hypertrofia, vedie k zosilneniu svalových vlákien. Pokiaľ svaly vystavujeme neustále zvyšujúcemu stresu— takzvane ich progresívne zaťažujeme, dochádza vo svaloch k aktivácii satelitných buniek, ktoré sú pripojené na svalové vlákna a pomáhajú nám pri regenerácii.
Rast svalovej hmoty
Väčší počet týchto jadier znamená viac bielkovín, ktoré je možné premeniť na svaly. Jednoducho povedané, čím viac svalových jadier bunka má, tým väčšiu oblasť dokáže „riadiť“, čo umožňuje svalom pokračovať v raste. Zvýšený počet jadier teda priamo podporuje rast svalových buniek.
Atrofia
Keď prestaneme cvičiť, svalové vlákna sa postupne zmenšujú, čo vedie k takzvanej atrofii — strate svalovej hmoty. Telo nepoužíva svaly, a preto považuje za zbytočné udržiavať ich vo veľkom objeme. Napriek tomu však zvýšený počet jadier, získaný počas predchádzajúceho tréningu, v bunkách zostáva.
Vďaka tomu má telo pri návrate k tréningu veľkú výhodu – nemusí znovu vytvárať nové jadrá, a svalový rast, teda hypertrofia, prebieha oveľa rýchlejšie. Táto schopnosť, známa ako svalová pamäť umožňuje športovcom vrátiť sa rýchlejšie do pôvodnej formy po pauze. Aj keď svaly počas neaktivity stratia objem, stále si „pamätajú“, aké veľké a silné boli, čo výrazne urýchli proces ich obnovy.
Týždeň bez tréningu
Jeden týždeň bez tréningu u športovcov môže výrazne ovplyvniť zásoby glykogénu, ktoré sú za bežných okolností vyššie ako u nešportujúcich jedincov. Pokiaľ však dôjde k prerušeniu pravidelnej fyzickej aktivity, hladina glykogénu začína veľmi rýchlo klesať.
Čo hovoria štúdie?
- Stúdia vykonaná na pretekárskych plavcoch ukazuje, že už po týždni bez tréningu došlo k zníženiu glykogénu o 20 %, a po štyroch týždňoch dokonca o 40 %.
- Hladina glykogénu teda po štyroch týždňoch bola takmer totožná ako u netrénovaných jedincov.
Dva týždne bez cvičenia
Štúdia Jespresena (2010) zistila, že prvé viditeľné straty svalovej hmoty, často spôsobené stratou glykogénu a vody, sa objavujú najskôr po 10 dňoch bez tréningu. Ďalší výskum, zameraný na skupinu mladých mužov, ktorí podstúpili sedemdňový pokoj na lôžku ukázal, že počas týždňa stratili v priemere 1,4 kg beztukovej hmoty a 3,5 % hrúbky kvadricepsu, čo ilustruje rýchlosť a rozsah svalových strát počas krátkodobej neaktivity.
Kedy svaly získame späť?
Rýchlosť návratu svalov závisí od viacerých faktorov, ako je dĺžka pauzy, predchádzajúca tréningová história, genetika a tiež od toho, ako rýchlo sa vrátime k tréningu. Všeobecne platí, že čím dlhšie sme trénovali pred prestávkou, tým rýchlejšie sa naše svaly dostanú späť do formy.
Výskumy ukazujú, že návrat k pôvodnej úrovni výkonu a svalovej hmoty môže trvať medzi 4 a 8 týždne , v závislosti na vašej kondícii pred pauzou. Svaly sa regenerujú rýchlejšie, pokiaľ boli predtým pravidelne trénované, ale aj po dlhšej pauze (mesiace či roky) svalová pamäť uľahčí návrat, ktorý bude rýchlejší ako pri prvotnom budovaní svalov.
Čo všetko ovplyvňuje rýchlosť návratu?
Na rýchlosť návratu svalov má vplyv hneď niekoľko faktorov:
- Dĺžka pauzy: Čím dlhšia bola prestávka, tým viac svalov stratíme, ale svalová pamäť aj po niekoľkomesačnom výpadku zaručí rýchlejšie návrat.
- Intenzita tréningu pred pauzou: Ak sme trénovali dlhodobo a intenzívne, regenerácia svalov bude rýchlejšia.
- Genetika: Niektorí ľudia majú lepšie genetické predispozície pre rýchlejšiu regeneráciu svalov.
- Výživa a regenerácia: Správna strava, kvalitný spánok a dostatočná regenerácia sú kľúčové. Ak telu poskytneme potrebné živiny a odpočinok, obnovíme svaly rýchlejšie.
Čo si z toho vziať?
Ak sa po pauze rozhodneme vrátiť k trénovaniu, svalová pamäť nám výrazne pomôže. Je ale dôležité pristupovať k tréningu opatrne, aby sa naše telo mohlo prispôsobiť novému zaťaženiu.
Zdroje: Aktin, Wiley online library, American Diabetes Associatinion, Kulturistika, Svět fitness, Scientific reports
Natálie Schönová je študentkou Vysokej školy ekonomickej v Prahe. Fascinuje ju alternatívne umenie, je vášnivou milovníčkou nevšedného jedla a písania. Neustále zdokonaľuje svoje kuchárske zručnosti a pracuje na svojich textoch. Písanie ju sprevádza od detstva, keď prvýkrát vzala do ruky ceruzku, a stále objavuje nové formy vyjadrenia.