Život s hypermobilitou prináša výhody aj úskalia. Zvýšená pohyblivosť môže byť užitočná pri športe alebo tanci, no často vedie k bolesti, chronickej únave či opakovaným zraneniam. Ako hypermobilita vzniká? Ako spoznať, že práve vaše kĺby potrebujú špeciálnu starostlivosť? A ktoré cviky pomáhajú predchádzať problémom?
Obsah
Čo je to hypermobilita?
Pojem hypermobilita označuje nadmernú pohyblivosť kĺbov, ktorá presahuje bežný fyziologický rozsah. Nejde len o pružnosť – za týmto stavom stoja oslabené väzy, ktoré nedokážu kĺb dostatočne stabilizovať. Hypermobilita je najčastejšie vrodená a súvisí s genetickou predispozíciou.
Ak je teda hypermobilný jeden z rodičov, je pravdepodobné, že túto vlastnosť zdedí aj dieťa. Výraznejší výskyt je pozorovaný u žien, k čomu prispievajú hormonálne faktory. Hypermobilita môže vzniknúť aj v dôsledku intenzívneho športového zaťaženia – často sa vyskytuje u detí, ktoré sa venovali gymnastike, baletu alebo krasokorčuľovaniu.
Ako sa prejavuje hypermobilita kĺbov?
Prejavy hypermobility sú rôznorodé. Hypermobilita totiž nemusí postihovať celé telo, často zasahuje len niektoré kĺby. Diagnostika sa zvyčajne opiera o tzv. Beightonovo skóre, čo je jednoduchý testovací systém hodnotiaci pružnosť viacerých kĺbov. Pri orientačnom vyšetrení hypermobility sa vykonáva päť jednoduchých pohybov:
- Predklon s natiahnutými nohami: Pri normálnej pohyblivosti by sa mali prsty dotknúť podlahy, hypermobilný človek ale bez problémov položí na zem celé dlane.
- Prepnutie kolien a lakťov: Ak sa koleno alebo lakeť pri prepnutí ohne opačným smerom, ide o známku hypermobility v daných kĺboch.
- Pritiahnutie palca k predlaktiu: Ak je možné palec pomocou druhej ruky pritiahnuť tak, že sa dotkne vnútornej strany predlaktia, ide o zvýšenú kĺbovú voľnosť.
- Ohyb malíčka: Ak sa malíček ohýba dozadu do uhla 90° alebo viac, ide o známku hypermobility.
- Príznak šálu: Ak si obopnete krk jednou rukou ako šálom a prsty presiahnu stred chrbta o dĺžku celej dlane, ide o znak hypermobility.
Príznaky hypermobility nepodceňujte
Na prvý pohľad môže hypermobilita pôsobiť ako výhoda – väčší rozsah pohybu, lepšia pružnosť. V skutočnosti však často spôsobuje zdravotné komplikácie. Uvoľnené väzy nedokážu stabilizovať kĺby, čo vedie k bolestiam bez zjavnej príčiny, opuchom a preťaženiu svalov.
Výsledkom bývajú časté mikroúrazy, blokády kĺbov alebo svalové kŕče. Problémy sa môžu zacykliť a prerásť do chronickej bolesti, najmä ak nie sú včas rozpoznané. Dlhodobo hrozí rozvoj skoliózy, dysplázie bedier alebo predčasnej artrózy. Hypermobilita si preto vyžaduje včasnú diagnostiku a kompenzáciu.
Ako riešiť hypermobilitu?
Hypermobilita nie je stav, ktorý sa dá vyriešiť zázračnou tabletkou či pár návštevami u fyzioterapeuta. Je to vlastnosť tela, s ktorou sa treba naučiť fungovať – dlhodobo a uvedomelo.
Zásadnú úlohu zohráva pohyb. Svaly totiž môžu čiastočne nahradiť nedostatočnú oporu väzov. Neexistuje však univerzálny postup – každý človek potrebuje individuálnu kombináciu opatrení podľa prejavov hypermobility.
Správne pohybové návyky
Hypermobilní ľudia ťažko znášajú dlhé státie alebo sedenie bez pohybu. Preto sa oplatí zaradiť pravidelné prestávky na pretiahnutie.
Pomocníkom môže byť gymnastická lopta alebo nafukovací sedák, ktorý aktivuje hlboké svaly počas práce. Dôležité je aj správne ergonomické nastavenie pracovného priestoru – ramená voľne spustené, predlaktia opreté bez napätia, chodidlá celou plochou na zemi.
Funkčný tréning pomáha zvládať bežné pohyby s ľahkosťou
Funkčný tréning vychádza z bežných denných pohybov – zdvíhanie tašiek, vstávanie zo stoličky, nosenie dieťaťa. Cviky napodobňujú prirodzené pohybové vzorce, ako sú ťah, rotácia, úklon či výpad.
Pre hypermobilných je ideálny na zlepšenie stability, posilnenie hlbokého stabilizačného systému a kontrolu pohybu. Základ tvorí cvičenie s vlastnou váhou, doplnené o pomôcky ako činky, lopty alebo gumy. Medzi obľúbené patria napr. upravené drepy, výpady s rotáciou a planky na lopte.
Full body tréning buduje silu bez preťaženia
Hypermobilní potrebujú silné a funkčné svaly, ktoré udržia kĺby stabilné. Full body tréning je ideálny – počas jednej jednotky zapojuje celé telo a tým podporuje rovnováhu a správne držanie.
Vhodný je pre začiatočníkov aj pokročilých. Obsahuje napr. drepy, výpady s činkami, mŕtvy ťah či zhyby. Cvičí sa v 3–4 sériách po 10–15 opakovaniach podľa kondície.
Na čo je dobrý silový tréning a ako má vyzerať?
Silový tréning poskytuje hypermobilnému telu stabilitu a oporu. Pomáha predchádzať preťaženiu kĺbov, zlepšuje držanie tela a redukuje bolesť. Dá sa cvičiť aj doma – napríklad chôdzou po schodoch alebo jazdou na bicykli.
Zahŕňa kliky, zhyby, prácu s činkami, gumami alebo strojmi. Cieľom nie je objem, ale zvýšenie sily. Cvičí sa menej opakovaní (1–5) s vyššou záťažou.
Režimové opatrenia v každodennom živote
Hypermobilita si vyžaduje aj úpravu každodenného režimu. Dôležité sú správne pohybové návyky, vhodná obuv, matrac aj poloha pri spánku. Chrbtu prospieva stredne tvrdý matrac a vankúš, ktorý drží hlavu v osi. Spánok na bruchu je naopak nevhodný.
Obuv by mala podporovať klenbu, podpätky si nechajte len na výnimočné príležitosti. V sprche uprednostnite chladnejšiu vodu – horúca väzy ešte viac uvoľňuje. Ak vás hypermobilita obmedzuje, pomôže fyzioterapia zameraná na posilnenie oslabených svalov.
Záver: Starostlivosť, ktorá sa oplatí
Žiť s hypermobilitou znamená lepšie spoznať svoje telo, reagovať na jeho signály a budovať si oporu zvnútra. Uvedomelý pohyb, silné svaly a stabilný stred tela sú základom, na ktorom sa dá bezpečne stavať.
Zdravé návyky a pravidelný tréning sú investíciou, ktorá sa vráti – nielen z hľadiska zdravia, ale aj kvality života. Čím skôr sa o svoje telo začnete starať, tým lepšie základy si vytvoríte.
Zdroje: 4Fitness.cz, Aktin.cz, ČPZP.cz, Fyzioklinika.cz, Fyziosvět.cz, Insportline.cz, PharmaNews.cz
Sára Aiblová je študentkou brnenskej právnickej fakulty. Okrem práva sa zaujíma o psychológiu, kultúru a cestovanie. Baví ju preskúmavať aktuálne témy zo sveta technológií či wellness a odovzdávať ich čitateľom.