Vo svete posadnutom nedosiahnuteľnou dokonalosťou stále panuje strach z tukov. V snahe schudnúť ľudia často tuky obmedzujú, alebo sa im úplne vyhýbajú.
Je tento spôsob myslenia správny a mali by sme sa týmito zaužívanými radami riadiť, alebo ide o úplne nezmyselnú poveru, ktorá naopak nášmu telu škodí? Poďme sa na túto otázku pozrieť v dnešnom článku a zistiť, kde naozaj leží pravda o tukoch.
Prečo tuky vlastne telo potrebuje?
Tuky sú pre fungovanie nášho tela dôležitejšie, než si väčšina z nás myslí. Dokonca patria medzi 3 hlavné piliere našich makronutrientov, takže sú úplne prirodzené a nemali by sme ich vynechávať z našej stravy.
Podporujú okrem iného funkciu mozgu a nervovej sústavy, zlepšujú imunitný systém, pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi a hormonálnu rovnováhu.
Nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny – kto je nepriateľ?
Chemické rozdelenie tukov je také zložité, že by sa len tejto téme mohol venovať samostatný článok. Hlavné dve skupiny však tvoria nasýtené a nenasýtené tuky.
Nasýtené mastné kyseliny
Najlepším poznávacím znakom týchto tukov je ich tuhosť pri izbovej teplote. Patrí sem teda nám najznámejšie tuky ako maslo, masť, alebo dokonca kokosový a palmový olej.
Nenasýtené mastné kyseliny
Je dôležité spomenúť, že tieto tuky sú telu prospešné a telo si ich samo vyrobiť nedokáže, musíme ich teda prijímať v našej potrave (= esenciálne mastné kyseliny). Ak dodržiavame primerané množstvo, môžu nám byť len na prospech.
Tieto mastné kyseliny vo svojej väzbe obsahujú dvojité väzby.
Ak sa v celej štruktúre molekuly nachádza len jedna dvojitá väzba, nazývame ju “mononenasýtená kyselina”. Tie môžeme nájsť napríklad v olivovom oleji alebo dokonca v materskom mlieku.
Ak sa počet dvojitých väzieb zvyšuje, hovoríme už o polynenasýtených kyselinách. Tie ďalej delíme na viac známe “omega 3” a “omega 6 mastné kyseliny” a dokonca “omega 9 mastné kyseliny”.
Omega 3 mastné kyseliny
Zo všetkých vyššie uvedených je práve táto kyselina tou najzásadnejšou pre naše telesné funkcie a delí sa na 3 skupiny:
ALA (=kyselina alfa-linolénová)
omega 3 MK, ktorá sa nachádza najmä v rastlinných zdrojoch => ľanový, repkový a sójový olej, vlašské orechy, ľanové a tekvicové semienka.
EPA (= kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová)
omega 3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú najmä v živočíšnych produktoch (najmä morských) => losos, sleď, treska, rybí tuk, atď.
Omega 6 mastné kyseliny
● Najviac ich môžeme nájsť v rastlinných olejoch (tekvicový), rôznych druhoch orechov a semien.
● Vzhľadom na to, že v dnešnej dobe ľudia čoraz menej konzumujú omega 3 mastné kyseliny, nadmerný príjem omega 6 mastných kyselín je problémom – dnes už bežným, pretože väčšina ľudí smaží na rastlinnom oleji atď.
Ktoré tuky sú teda zdravšie?
Vo všeobecnosti možno povedať, že nasýtené tuky sú menej zdravé, ale treba dodať, že tzv. “trans nasýtené tuky” sú tie najviac nezdravé a nájdeme ich najmä ve vyprážaných a priemyselne upravených potravinách, tzv. “polotovaroch”.
Top 5 zdravých potravín na tuky
1. Avokádo
Táto netradičná pochúťka obľúbená u športovcov ponúka veľa živín a je navyše zdrojom zdravých tukov. Ako bonus navyše vyzerá skvele na instagramových fotkách – pridajte k roztlačenému avokádu trochu červenej cibuľky, cesnaku, soli, korenia a nakoniec cherry paradajky, pridajte na zdravý celozrnný chlebík a máte zdravé raňajky.
TIP – môžete pridať aj sázené vajce alebo volské oko.
2. Orechy
Tvoria z väčšej časti práve vyššie uvedené omega 3 mastné kyseliny a môžu nám tak nepriamo pomôcť s chudnutím, ak práve týmito tukmi nahradíme napríklad repkový olej.
3. Ryby
Nie je nad to zaradiť ryby do svojho jedálnička. Japonci na ne nedajú dopustiť a možno práve preto je v ich oblasti najviac ohnísk dlhovekosti. Pri najbližšom nákupe namiesto kuracích pŕs siahnite po kvalitnom lososovi a uvarte svojej rodine chutnú a zdravú večeru.
4. Vajíčka
Žĺtky tu hrajú hlavnú rolu. Vysoký obsah cholesterolu dlho ľudí odrádzal, ale to je už dávno prežitok. Kvalitné vajíčka z domáceho chovu sú navyše chutnejšie než tie kupované v obchode a dodajú vášmu jedlu zdroj zdravých tukov.
5. Ghí
Jedná sa o dnes už čoraz obľúbenejší druh prepusteného masla, ktoré môžete použiť namiesto klasického rastlinného oleja. Navyše je bohaté na kyselinu maslovú, ktorá je známa svojimi prospešnými účinkami.
TIP – výborné je napríklad do receptov na sušienky – dodá im totiž sladkastú a typicky orechovú vôňu a chuť, ktorú z klasického masla nedostanete.
Zdroje: Fitness007 , Magistra.cz , NZIP, Fitness007
Kamila Tomková je vášnivou čitateľkou kníh – najmä tých s fantasy tématikou, ale nepohrdne ani klasickou literatúrou. Vo svojom voľnom čase rada varí a skúša nové recepty, alebo trávi čas so svojimi najbližšími a priateľmi nad pohárom dobrej kávy či vína. Písanie ju sprevádza od základnej školy a snaží sa vo svojom koníčku stále zdokonaľovať.