Bielkoviny sú jednou zo základných živín nevyhnutných pre správne fungovanie ľudského tela. Sú kľúčové pre stavbu svalovej hmoty, regeneráciu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov, a tiež podporujú imunitný systém. Zabezpečenie dostatočného príjmu bielkovín je preto nevyhnutné pre zdravý životný štýl. V tomto článku sa dozviete, v čom sa nachádza najviac bielkovín a čo má vysoký obsah bielkovín.
Živočíšne zdroje bielkovín
Živočíšne potraviny sú bohatým zdrojom kvalitných bielkovín, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Medzi najvýznamnejšie živočíšne zdroje bielkovín patria:
Mäso: Hovädzie, kuracie, bravčové a jahňacie mäso sú klasickými zdrojmi bielkovín. Napríklad kuracie prsia obsahujú približne 31 g bielkovín na 100 g. Sušené mäso (jerky) je ešte koncentrovanejšie a poskytuje až 40-60 g bielkovín na 100 g.
Ryby a morské plody: Ryby ako losos, tuniak alebo treska sú nielen bohaté na bielkoviny, ale aj na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca. Tuniak obsahuje približne 30 g bielkovín na 100 g.
Vajcia: Vajcia sú výborným a ľahko dostupným zdrojom bielkovín. Jedno vajce obsahuje približne 6 g bielkovín. Sú tiež zdrojom vitamínov B12 a D.
Mliečne výrobky: Syry, mlieko a jogurty poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny. Parmezán napríklad obsahuje až 35-40 g bielkovín na 100 g. Nízkotučný tvaroh je ďalšou skvelou voľbou s 12-13 g bielkovín na 100 g.
Rastlinné zdroje bielkovín
Pre tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu, existuje mnoho potravín, ktoré poskytujú dostatočné množstvo bielkovín. Hoci rastlinné bielkoviny často neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, môžu byť ľahko doplnené kombináciou rôznych potravín.
Strukoviny: Fazuľa, šošovica, hrach a cícer sú základnými zdrojmi bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Napríklad šošovica obsahuje približne 9 g bielkovín na 100 g, čo z nej robí skvelú voľbu pre každodennú stravu.
Sója a tofu: Sója je jedinou rastlinnou potravinou, ktorá obsahuje kompletné bielkoviny, čo znamená, že poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny. Sójové bôby obsahujú až 36 g bielkovín na 100 g v suchom stave, čo je porovnateľné so živočíšnymi bielkovinami. Tofu, vyrobené zo sóje, obsahuje približne 8-15 g bielkovín na 100 g, v závislosti od druhu.
Orechy a semená: Mandle, chia semienka, tekvicové semená a ľanové semienko sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky. Napríklad mandle obsahujú približne 21 g bielkovín na 100 g, čo je ideálne pre desiatu alebo prídavok do jedál.
Quinoa: Quinoa je pseudoobilovina, ktorá sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín (približne 4 g na 100 g) a je kompletnou bielkovinou, čo z nej robí vynikajúcu voľbu pre vegánsku a vegetariánsku stravu.
Bielkovinové doplnky
Pre tých, ktorí majú problémy s dosiahnutím dostatočného príjmu bielkovín prostredníctvom bežnej stravy, môžu byť bielkovinové doplnky užitočnou voľbou. Proteínové prášky, ako je srvátkový, rastlinný alebo kazeínový proteín, sú ľahko stráviteľné a môžu byť pridávané do smoothie, jogurtov alebo pečenia.
Srvátkový proteín: Srvátka je vedľajší produkt pri výrobe syra a je jedným z najrýchlejšie stráviteľných proteínov. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a je často používaný športovcami na regeneráciu svalov po tréningu.
Rastlinné proteínové prášky: Hrachový proteín, ryžový proteín a konopný proteín sú vhodné pre vegánov a ľudí s intoleranciou laktózy. Tieto proteíny sú často menej stráviteľné ako srvátkový proteín, ale sú skvelou alternatívou.
V čom sa nachádza najviac bielkovín?
Ako možno z článku zistiť, zdrojov bielkovín je mnoho, ale ak by ste chceli vedieť presne, v čom je najviac bielkovín, môžete si pomôcť touto tabuľkou:
| POTRAVINA | OBSAH PROTEÍNU NA 100g |
|---|---|
| Spirulina | 57 |
| Jerky | 46 |
| Parmezán | 35 |
| Kuracie prsia | 31 |
| Tuniak | 25 |
| Chia semienka | 20 |
| Ľanové semienko | 18 |
| Vajcia | 13 |
| Tofu | 10 |
Ak by ste chceli vedieť o proteíne vo viacerých potravinách a nevadí vám prelúskať sa imperiálnym systémom, tu nájdete oveľa rozsiahlejšiu tabuľku z Oddelenia amerického poľnohospodárstva.
Užitočné triky
Ak si želáte rýchlo nájsť obsah bielkovín v nejakej potravine, stačí do Googlu zadať text v tomto formáte: (názov potraviny) protein. Google vám automaticky vypíše obsah bielkovín v danej potravine a zasadí ho do tabuľky s možnosťou vybrať gramáž, takže nemusíte prehľadávať stránky.
V prípade, že by ste chceli nájsť presnú hodnotu konkrétneho produktu, môžete ju vyhľadať tu.
Ak sa chcete vyhnúť jedlám s aditívami a radšej si niečo uvariť, tu sú recepty, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Môžem vám odporučiť nasledujúce weby, na ktorých nájdete nespočet zaujímavých receptov: goodFOOD, skinnytaste, TASTY, BBC food
Čo si z toho zobrať?
Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy a zohrávajú kľúčovú úlohu v zdraví a fungovaní tela. Či už preferujete živočíšne alebo rastlinné zdroje, je dôležité zaradiť rôzne potraviny bohaté na bielkoviny do vašej každodennej stravy. Pri správnej kombinácii môžete dosiahnuť optimálny príjem bielkovín, čo vám pomôže udržať svalovú hmotu, podporiť regeneráciu a zlepšiť celkovú pohodu.
Zdroje: Omega-3 – NIH, Harvard Health Publishing, Aminokyseliny – NIH, Spirulina – NIH, Proteín – NIH
Natálie Schönová je študentkou Vysokej školy ekonomickej v Prahe. Fascinuje ju alternatívne umenie, je vášnivou milovníčkou nevšedného jedla a písania. Neustále zdokonaľuje svoje kuchárske zručnosti a pracuje na svojich textoch. Písanie ju sprevádza od detstva, keď prvýkrát vzala do ruky ceruzku, a stále objavuje nové formy vyjadrenia.