spánková hygiena: 5 kľúčov ku kvalitnému zdravému spánku

spánková hygiena: 5 kľúčov ku kvalitnému zdravému spánku

„Hynek Medřický v rámci rozhovoru u chalanov z Brocastu povedal: ‚Keď Edison vynašiel žiarovku, obral ľudstvo o spánok.‘ Každá lifestylová influencerka nám na Instagrame pripomína, aký je spánok dôležitý. Hoci neustále rady o správnej spánkovej hygiene môžu byť už otravné, má zmysel sa pozrieť na to, prečo by sme ich možno nemali ignorovať.“

Prečo spíme?

Spánok je proces, v ktorom naše telo regeneruje. Ukladá spomienky, obnovuje svalové vlákna, tlmí činnosť mozgu na nevyhnutné minimum. Tento proces je dôležitý preto, aby naše orgány, svaly a predovšetkým mozog fungovali, ako majú.

V knihe Prečo spíme od autora Matthew Walkera sa píše, že spánková deprivácia je vinníkom väčšiny psychických ochorení aj zdravotných problémov. Dôvodov, prečo spíme, je mnoho, a tak vám veľmi jednoducho poviem, že spíme, aby sme si zabezpečili čo najlepšiu kvalitu života a predĺžili tak nielen svoj život, ale aj myseľ.

Dôsledky narušenia spánkového režimu

Dôsledky narušenia spánkového režimu majú mnoho negatívnych vplyvov na telo aj myseľ. Medzi najbežnejšie a najrýchlejšie sa prejavujúce patrí:

  • Únava a ospalosť: Znížená energia a produktivita počas dňa.
  • Zhoršenie kognitívnych funkcií: Problémy so sústredením, pamäťou a rozhodovaním.
  • Emocionálne problémy: Zvýšená podráždenosť, úzkosť alebo depresia.
  • Zdravotné problémy: Zvýšené riziko chronických ochorení, ako sú obezita, cukrovka alebo kardiovaskulárne ochorenia.
  • Oslabená imunita: Znížená schopnosť tela bojovať proti infekciám a chorobám.
  • Narušenie metabolizmu: Môžu sa vyskytnúť problémy s chuťou do jedla a hmotnosťou.
  • Zhoršenie fyzického výkonu: Znížená výkonnosť pri športe alebo fyzickej aktivite.
  • Poruchy spánku: Môže sa vyvinúť nespavosť alebo iné poruchy spánku.

Dlhodobé narušenie spánkového režimu môže mať vážnejšie následky, ako sú Alzheimerova choroba, demencia alebo cukrovka, preto je dôležité venovať pozornosť kvalite a pravidelnosti spánku.

imunita po čovide

Čo je to spánková hygiena?

Spánková hygiena, rovnako ako mentálna či telesná hygiena, je súborom krokov, ktoré vedú k udržaniu dobrého zdravia a prevencii ochorení. Tak, ako sa každý deň sprchujeme, čistíme si zuby či pravidelne striháme nechty, sa rovnako pripravujeme na spánok.

1. Ako si nastaviť spánkový režim?

Odporúčaná denná doba spánku je 7-9 hodín. Naša potreba spánku sa môže meniť podľa veku a životného štádia. Dôležité je ísť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, čo pomáha nastaviť vnútorné hodiny, nazývané cirkadiánny rytmus.

Nastavte svoj spánkový režim tak, aby ste každý deň mali dostatok času na spánok a vstávali aj išli spať v rovnakom čase. Ako príklad môžeme uviesť Oskara, ktorý vstáva o siedmej ráno a chodí spať medzi 22. a 23. hodinou, čím si zabezpečuje 8-9 hodín spánku. Tento čas si nastavil podľa svojej práce, kde musí byť do ôsmej ráno.

Odporúčame
Správny cirkadiánny rytmus spoznáte tak, že sa začnete prirodzene prebúdzať pred budíkom a zaspať v čase, keď máte ísť spať.
spánková hygiena

 

2. Aká je úloha svetla v spánkovej hygiene?

Všetko sa točí okolo hormónu melatonínu. Melatonín je hormón, ktorý priamo ovplyvňuje náš spánok – pomáha nám zaspávať, alebo nás naopak robí bdelými. Aby fungoval, ako má, musíme ho počas dňa podporiť svetlom.

Čím bližšie sa však blíži hodina nášho spánku, tým menej svetla chceme. Umelé, čiže modré svetlo blokuje melatonín, a my potom nemôžeme zaspať, a keď už zaspíme, kvalita nášho spánku nie je dobrá. Toto svetlo nás zahlcuje predovšetkým prostredníctvom našich elektronických zariadení – telefóny, konzoly či televízie nám berú náš spánok.

3. Čo teda robiť pred spaním?

Sledovanie filmov, hranie hier a iné online aktivity nie sú pre náš spánok dobré. Pred spaním sa snažte robiť veci, ktoré nezatěžujú myseľ – kto má gramofón, môže si púšťať hudbu z gramofónu, alebo si môžete čítať, či rozprávať sa s členmi domácnosti.

spánková rutina

4. Kofeín

Je všeobecne známe, že kofeín je povzbudzujúca látka. Problém spočíva v tom, že polčas rozpadu kofeínu je približne 6 hodín, čo znamená, že po šiestich hodinách od konzumácie kávy, čokolády alebo energetického nápoja zostáva v tele ešte polovica prijatého kofeínu.

Ak si napríklad dáte kávu alebo energetický nápoj s obsahom 100–180 mg kofeínu o ôsmej ráno, o druhej hodine popoludní v sebe stále budete mať medzi 50–90 mg kofeínu. Aby sme zabezpečili dobrý spánok, je nevyhnutné obmedziť príjem kofeínu na úroveň, ktorá nenarušuje náš spánok.

Kofeín

5. Denná aktivita

Denná aktivita má zásadný vplyv na kvalitu a dĺžku spánku. Pravidelný pohyb počas dňa prispieva k lepšiemu zaspávaniu a hlbšiemu spánku, pretože fyzická aktivita pomáha vyčerpať energiu a znižuje stres. Ľudia, ktorí sa pravidelne hýbu, zvyčajne zaspávajú rýchlejšie a spia dlhšie, čo prispieva k ich celkovej pohode.

Je však dôležité zvoliť správny čas na cvičenie. Intenzívna fyzická aktivita tesne pred spaním môže naopak sťažiť zaspávanie, pretože zvyšuje telesnú teplotu a stimuluje nervový systém. Ideálne je cvičiť počas dňa, čo nielenže podporí kvalitný spánok, ale tiež zlepší náladu a energiu.

Pohyb

Čo si z toho vziať?

Na záver je jasné, že kvalitný spánok je nevyhnutný pre naše zdravie a pohodu. Pravidelný spánkový režim, obmedzenie kofeínu a dostatočná fyzická aktivita môže výrazne prispieť k zlepšeniu kvality nášho spánku.

Nezabúdajte na vplyv svetla na váš spánok a snažte sa minimalizovať modré svetlo pred zaspaním. Kvalitný spánok nie je raketová veda, tento článok vám určite poradí, ako na to.

Odporúčame

Súvisiace články:Aká je odporúčaná dávka kofeínu a ako dlho kofeín pôsobí?, 10 osvedčených tipov, ako zlepšiť spánok a zjednodušiť zaspávanie

Zdroje: Prečo spíme, Brocast