Dnešná doba má vysoké štandardy krásy. V našich krajoch bola symbolom krásy rubensovská postava, ktorou človek ukazoval, že sa má dobre, má peniaze a netrpí nedostatkom.
Dnes, keď máme všetkého nadbytok a ľuďom oveľa viac než dobré jedlo chýba usilovnosť a vytrvalosť, sa symbolom krásy stalo štíhle, svalnaté telo, ktoré ukazuje, že jeho majiteľ je zodpovedný, vytrvalý a odhodlaný. Ako dosiahnuť telo porovnateľné s gréckymi bohmi? Na to sa pozrieme v dnešnom článku.
Obsah
Prečo vôbec pravidelne posilňovať?
Posilňovanie je statický pohyb, ktorý primárne zaťažuje svaly, čím sa líši od bicyklovania, behu či tanca, kde ide skôr o rozprúdenie kardiovaskulárneho systému, rýchle prekrvenie a zvýšený energetický výdaj. Pri posilňovaní dochádza k narušeniu svalových vlákien.
Kvôli tomu po tréningu zažívame dobre známu bolesť – tzv. svalovicu. Počas regenerácie sa tieto vlákna opäť spoja a zosilnia, čo vedie k nárastu svalovej hmoty, teda k hypertrofii. Svaly nám dodávajú silu, a s ich rastom sa naša sila zväčšuje. Okrem toho svaly formujú našu postavu. Ak chceme silné telo a krásne tvary, musíme zdvíhať činky.
Ako sa delia jednotlivé svalové partie?
Druhov tréningov je mnoho, a preto je dôležité nájsť ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje. V tele máme približne 640 svalov, takže je jasné, že neexistuje jeden cvik na každý z nich.
Zameriavame sa preto na hlavné svalové partie: ramená, triceps, biceps, chrbát, hrudník, brucho, sedacie svaly, hamstringy, kvadricepsy a lýtka. Správne zostaveným tréningom by sme mali precvičiť celé telo.
Toto môžeme dosiahnuť niekoľkými spôsobmi:
- Full body tréning – zahŕňa precvičenie celého tela počas jedného tréningu.
- Split tréning – rozdeľuje cvičenie podľa svalových skupín (napr. ruky, nohy, chrbát, ramená + hrudník).
- Push, Pull, Legs – rozdeľuje tréning podľa typu pohybu svalov (tlakové, ťahové cviky a nohy).
Prečo cvičiť práve Push, Pull, Legs?
Každý tréning má svoje plusy a mínusy. Pri split tréningu máme priestor na maximálne zaťaženie svalov a telo má dostatok času na regeneráciu, ale zároveň vyžaduje návštevu posilňovne takmer každý deň. Full body tréning nie je časovo náročný, ale telo nemá toľko priestoru na regeneráciu, a navyše sa môže ľahko stať, že ku koncu tréningu už nebudeme mať dostatok síl.
Rozdelenie na Push, Pull, Legs eliminuje väčšinu týchto nevýhod. Posilňovňu stačí navštíviť trikrát týždenne, je jednoduchšie udržať si rovnakú energiu počas celého tréningu, a navyše má vaše telo dostatok priestoru na regeneráciu.
Musíte však brať do úvahy svoje ciele a energiu, ktorú ste ochotní a schopní do cvičenia vložiť. Ak chcete dosahovať prvé miesta na pódiách s medailami na krku a dostať sa možno aj na svetovú úroveň, tento systém pre vás pravdepodobne nebude ideálny. Ak ste však bežný človek, ktorý chce krásne a zdravé telo, s týmto tréningom nemôžete šliapnuť vedľa.
Čo to teda znamená Push, Pull a Legs?
Push, Pull, Legs je tréningový systém, ktorý rozdeľuje cviky podľa typu pohybu svalov. Tento spôsob tréningu pomáha vyvážene zaťažovať celé telo a zároveň umožňuje dostatočnú regeneráciu medzi jednotlivými tréningovými dňami.
Push
Tento tréning sa zameriava na cviky, pri ktorých vykonávame tlakový pohyb od tela. To znamená, že pri cvičení zapájame hlavne svaly hrudníka, ramien a tricepsu. Medzi najčastejšie cviky patrí bench press, tlaky s jednoručkami alebo akékoľvek iné tlaky na hrudník a ramená.
Pull
Zahŕňa svaly, ktoré vykonávajú ťahový pohyb smerom k telu. To znamená predovšetkým zapojenie chrbta, bicepsov a zadnej časti ramien. Medzi typické cviky patria zhyby, mŕtvy ťah alebo bicepsové zdvihy.
Legs
Tento tréning sa zameriava na spodnú časť tela, teda stehná, hamstringy (zadnú stranu stehien), lýtka a sedacie svaly. Medzi základné cviky patria drepy, výpady, leg press alebo rumunský mŕtvy ťah.
Ako zostaviť PPL tréning?
Každý tréning by mal začínať komplexnými viac-kĺbovými cvikmi, ktoré zapájajú viac svalových skupín. Po nich sa zaraďujú doplnkové izolované cviky, ktoré sa zameriavajú na konkrétne svaly a pomáhajú vyrovnať svalové slabiny.
Dôležitým princípom pri zostavovaní tréningu je progresívne preťaženie, čo znamená, že by sme mali postupne zvyšovať váhu, počet opakovaní alebo objem tréningov, aby svaly mali dôvod rásť a zosilnieť.
Správne rozloženie počtu opakovaní a sérií závisí od cieľa tréningu – pre svalový rast sa odporúča 6–12 opakovaní, pre silu skôr 3–6 opakovaní s vyššou váhou. Aby bol tréning skutočne efektívny, je vhodné začať dynamickou rozcvičkou a zakončiť ho strečingom na uvoľnenie svalov.
| Tréning | Cvik | Opakovania |
|---|---|---|
| Push | Bench s jednoručkami | 4×10 |
| Dipy na bradlách | 4×10 | |
| Triceps na kladke s lanom | 4×10 | |
| Face Pulls | 4×10 | |
| Sklapovačky na stroji | 4×20 | |
| Pull | Pendlay Row | 4×10 |
| Chest-Supported Lat Row | 4×10 | |
| Lat pull down (kladka) | 4×10 | |
| Skotovka | 4×10 | |
| Stroj (brucho) | 4×10 | |
| Legs | Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami | 4×10 |
| Hacken drepy | 4×10 | |
| Hip thrust | 4×10 | |
| Legpress | 4×10 | |
| Výpony | 1×30 |
Čo si z toho odniesť?
Ak chcete neztrácať čas vo fitku a trénovať efektívne, systém PPL je skvelou voľbou. Stačí sa držať správneho výberu cvikov, progresívneho preťaženia a poctivej regenerácie. Disciplína a konzistencia sú kľúčom k úspechu – dajte svojmu telu čas a výsledky sa dostavia! 💪🔥
Natálie Schönová je študentkou Vysokej školy ekonomickej v Prahe. Fascinuje ju alternatívne umenie, je vášnivou milovníčkou nevšedného jedla a písania. Neustále zdokonaľuje svoje kuchárske zručnosti a pracuje na svojich textoch. Písanie ju sprevádza od detstva, keď prvýkrát vzala do ruky ceruzku, a stále objavuje nové formy vyjadrenia.