V dnešnej uponáhľanej dobe je efektivita kľúčová nielen v práci, ale aj vo svete fitness. Často sa stretávame s otázkou, ako dosiahnuť čo najlepšie výsledky v čo najkratšom čase. Full body tréning predstavuje veľmi dobré riešenie. Je to najmä preto, že umožňuje precvičenie celého tela počas jedného tréningu.
Obsah
Čo je to full body tréning?
Full body tréning je jednoducho cvičenie celého tela. Táto cvičebná metóda umožňuje počas jedného tréningu cvičiť všetky hlavné svalové skupiny. Full body workout je efektívny prístup, ako na budovanie svalovej hmoty, zvyšovanie sily, ale aj zlepšenie celkovej kondície.
Na rozdiel od split tréningu, ktorý sa na jednotlivé partie zameriava v rôznych dňoch. Full body fitness umožňuje komplexné zaťaženie v rámci jedného cvičenia.
Prečo (ne)cvičiť celé telo?
Full body tréning prináša niekoľko výhod. Jednou z nich je veľmi efektívne využitie času. Takže ak nemáte čas cvičiť niekoľko dní v týždni, mohol by byť tento štýl pre vás. Full body workouty podporujú rovnomerný rozvoj svalových skupín a zlepšujú celkovú svalovú koordináciu. Navyše pravidelné zaradenie cvičenia celého tela môže viesť k rýchlejšiemu nárastu svalov vďaka častejšej stimulácii.
Napriek tomu má full body tréning aj svoje nevýhody. Keďže precvičuje celé telo v jednom tréningu, je oveľa náročnejší na výdrž. Jednoducho je zložitejšie počas celého tréningu udržiavať vysokú intenzitu cvičenia.
Nedostatočná regenerácia medzi jednotlivými dňami môže viesť k celkovému preťaženiu. To súvisí aj s tým, že vzniká vyššie riziko zranenia. Je preto veľmi dôležité správne si zostaviť plán. Pre pokročilých, ktorí chcú klásť dôraz na rozvoj konkrétnych svalových skupín, môže byť split tréning vhodnejšou voľbou.
Ako často zaradiť full body tréning?
Frekvencia full body tréningov závisí od individuálnych cieľov, ale aj od pokročilosti. Všeobecné odporúčanie pre full body workout je 2 až 3-krát týždenne s aspoň jedným dňom odpočinku medzi jednotlivými tréningami. Odpočinok, alebo takzvaný rest day, je veľmi dôležitý na regeneráciu svalov a zároveň poskytuje pravidelnú stimuláciu na rast svalov a zlepšenie výkonu.
Koľko cvikov na full body?
Optimálny počet cvikov v rámci full body tréningu sa pohybuje medzi 5 až 7 základnými cvikmi po 10-15 opakovaniach. Tieto cviky môžu byť drepy, mŕtve ťahy, bench press, príťahy na hrazde, tlaky nad hlavou a ďalšie. Cviky by sme mali vyberať podľa toho, aké sú naše ciele a v akej sme aktuálne kondícii.
Je logické, že ak nezvládneme jeden klik, nezaradíme ho do tréningu. Existuje však množstvo alternatívnych cvikov, ktoré sa prispôsobia vašej kondícii, dôležité je vydržať. Zároveň je kľúčové dbať na správnu techniku, aby sa minimalizovalo riziko zranenia a zároveň maximalizovala efektivita cvičenia.
Aké sú najčastejšie chyby pri full body workoute?
Medzi najčastejšie chyby patrí nedostatočná regenerácia, preťažovanie organizmu a nesprávna technika vykonania cvikov. V tomto nám môže pomôcť počúvať svoje telo, zabezpečiť si dostatok odpočinku a dbať na správne vykonanie. Je úplne prirodzené na začiatku robiť chyby, ale je nutné si na ne dávať pozor.
Ako by mohol vyzerať full body fitness plán?
Na zostavenie efektívneho full body tréningového plánu je dôležité zahrnúť cviky, ktoré precvičia všetky hlavné svalové skupiny. Nižšie je uvedený príklad takého plánu.
| Deň | Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní (čas) |
|---|---|---|---|
| Pondelok | Drepy s činkou | 3 | 8–10 |
| Bench press | 3 | 8–10 | |
| Príťahy činky v predklone | 3 | 8–10 | |
| Tlaky s jednoručkami nad hlavou | 3 | 10–12 | |
| Plank | 3 | 60 sekúnd | |
| Streda | Mŕtvy ťah | 3 | 8–10 |
| Príťahy na hrazde | 3 | 6–8 | |
| Tlaky na ramená s činkou | 3 | 8–10 | |
| Výpady s jednoručkami | 3 | 10 na každú nohu | |
| Ruské skracovačky | 3 | 20 | |
| Piatok | Leg press | 3 | 10–12 |
| Tlaky na šikmej lavici | 3 | 8–10 | |
| Príťahy jednoručky k pásu | 3 | 10 na každú stranu | |
| Sťahovanie hornej kladky s lanom | 3 | 12 | |
| Bicepsové zdvihy s činkou | 3 | 12 |
Ak vás full body tréning zaujal a plánujete ho vyskúšať, prajeme vám veľa úspechov na vašej ceste za silným a zdravým telom.
Zdroje: Fitness007.cz, Kulturistika.com, Aktin.cz, Aleslamka.cz, Finessdk.cz
Fascinuje ju veda aj objavovanie nového. Biochémia jej dáva odpovede, ale tiež vyvoláva ďalšie otázky, ktoré jej pomáhajú skúmať v laboratóriu, ale aj v kuchyni. Zaujíma sa o biohacking a hľadá spôsoby, ako vylepšiť fungovanie tela i mysle. Miluje pohyb, ktorý jej dodáva energiu a slobodu. Neustále hľadá spojenie medzi vedou, kreativitou a každodenným životom.