Chceš začať cvičiť a konečne sa vo fitku necítiť stratený(á) medzi strojmi? Možno si už počul(a) výrazy ako full body, upper/lower split alebo jednoducho split tréning – ale ako sa v tom zorientovať? A čo je vlastne najlepšia voľba pre teba? V tomto článku si to všetko v pokoji vysvetlíme.
Ukážeme si, ako často má zmysel posilňovať, prečo svaly občas potrebujú pauzu a hlavne – ako si vybrať tréning, ktorý ti bude vyhovovať a vďaka ktorému sa budeš cítiť skvelo. Pretože cvičenie by nemalo byť len povinnosťou, ale najmä niečím, čo ťa bude baviť.
Obsah
Ako často posilňovať svaly?
Ako často by si mal(a) cvičiť? To závisí najmä od toho, čo chceš cvičením dosiahnuť, v akej si kondícii a koľko času máš reálne k dispozícii. Všeobecne však platí, že ak chceš vidieť výsledky a zároveň telo nepreťažiť, ideálna frekvencia je 3–4 tréningy týždenne. Telo tak má dostatok času na regeneráciu, čo je pre rast svalov kľúčové.
Regenerácia je práve ten dôvod, prečo necvičiť každý deň – svaly potrebujú čas na zotavenie. Pri posilňovaní dochádza k drobnému poškodeniu svalových vlákien, ktoré sa pri regenerácii obnovujú, a práve vďaka tomu svaly rastú.
Ak však s posilňovaním len začínaš alebo si mal(a) dlhšiu pauzu, netreba hneď naskočiť do intenzívneho režimu. Kľudne začni 1–2 tréningami týždenne a keď si tvoje telo aj hlava zvyknú, môžeš frekvenciu postupne zvyšovať. Hlavné je vybudovať si pravidelnosť a tréning nastaviť tak, aby ťa bavil a hneď na začiatku nezničil.
#1 Full body tréning
Full body tréning, ako už názov napovedá, zapája celé telo v jednom tréningu. Cvičíš všetky hlavné svalové skupiny – od nôh cez chrbát až po ruky – a to robí z tohto prístupu ideálnu voľbu pre začiatočníkov. Nielenže si postupne zvykneš na pravidelný pohyb, ale tiež naučíš svoje telo lepšie zapájať svaly vďaka práci nervového systému. Inými slovami – začneš aktívne „prepájať“ mozog so svalmi a zapojíš viac svalových vlákien.
Ako zostaviť full body tréning?
Pri full body tréningu sa na každú partiu zaradí jeden, maximálne dva cviky. To znamená menej sérií a opakovaní, ale efektívnu prácu. Zvoľ si radšej nižšie váhy a sústreď sa na techniku. Telo tak dostane šancu naučiť sa správny pohyb, bez toho, aby si bol(a) na druhý deň úplne zničený(á). A práve to je ďalšia výhoda – minimalizuješ bolesť svalov, ktorá by ťa mohla na začiatku odradiť.
Ideálne je cvičiť full body trikrát týždenne s minimálne 48 hodinami oddychu medzi tréningami. A ako taký tréning môže vyzerať? Tu je jednoduchý tip na zostavu: drep, rumunský mŕtvy ťah, príťahy osi v predklone, tlaky na ramená, bench press, bicepsový zdvih a sťahovanie kladky na triceps. Hotovo – a celé telo máš precvičené počas jednej návštevy fitka!
#2 Upper a Lower Body Split: efektívne a prehľadné rozdelenie
Ak už máš za sebou pár full body tréningov a chceš ísť o úroveň vyššie, práve Upper/Lower Split môže byť pre teba skvelá voľba. Tréningy sa tu delia podľa hornej a dolnej polovice tela – takže namiesto toho, aby si cvičil(a) celé telo v jeden deň, rozložíš ho do dvoch.
Jeden deň sa zameriaš na hornú časť (chrbát, prsia, ramená, ruky), ďalší deň na spodnú časť tela (stehna, hamstringy, lýtka, brucho). Výhoda? Každej partii sa venuješ viac do hĺbky a môžeš ju poriadne „rozobrať“ zo všetkých uhlov.
Ako zostaviť upper/lower body tréning?
Vďaka tomuto systému môžeš svoje tréningy posunúť o kus ďalej – či už sa chceš zamerať na silu (napr. 6–8 opakovaní s vyššou váhou), alebo na hypertrofiu, teda rast svalov (cca 10–15 opakovaní). Keďže sa však každá časť tela cvičí intenzívnejšie, telo si logicky žiada aj dlhší čas na regeneráciu. Ideálne si medzi týmito tréningami dopraj aspoň deň pauzu alebo ich striedaj s ľahším pohybom.
Typické cviky pre upper day zahŕňajú napríklad tlaky s jednoručkami, príťahy na chrbát, zhyby, rozpažky, bicepsové zdvihy alebo sťahovanie kladky na triceps. Na lower day zas nastupujú drepy, rumunský mŕtvy ťah, bulharské drepy alebo zakopávanie. A nezabúdaj ani na lýtka a brucho – russian twist alebo plank sa tiež počítajú!
#3 Pull, Push, Legs Split
Jedným z najobľúbenejších tréningových rozdelení je tzv. Pull, Push, Legs split. V čom je jeho čaro? Tréning je rozdelený podľa toho, akým spôsobom pohyb vykonávaš – buď váhu tlačíš (push), alebo ťaháš (pull) – a tretí deň sa venuješ nohám (legs). Je to jednoduché, prehľadné a predovšetkým efektívne.
Ako to funguje v praxi?
- Push deň je zameraný na cviky, kde tlačíš váhu od tela – teda prsia, ramená (predná a stredná časť) a triceps. Patrí sem napríklad bench press, tlaky s jednoručkami alebo kliky na bradlách.
- Pull deň je o cvikoch, kde ťaháš váhu k sebe – tu dostávajú zabrať chrbát, biceps a zadné ramená. Skvelé sú zhyby, príťahy činky alebo veslovanie.
- Legs deň patrí nohám a zadku – drepy, výpady, zakopávanie, mŕtve ťahy aj hip thrusty.
Pre koho sa hodí?
Táto štruktúra je ideálna, ak chceš trénovať minimálne 3× týždenne a zároveň ťa nelákajú dvojhodinové seansy vo fitku. Stačí ti cca 40–50 minút na tréning, čo sa dá zvládnuť aj po práci alebo medzi povinnosťami. Najväčší efekt sa však dostaví, keď to dáš 5–6× týždenne – vtedy sa každá svalová partia dostane na rad dvakrát týždenne a výsledky prídu rýchlejšie.
Ako môže vyzerať týždenný plán?
- 3× týždenne:
- Pondelok – PUSH
- Streda – PULL
- Piatok – LEGS
- 5× týždenne:
- Pondelok – PUSH
- Utorok – PULL
- Štvrtok – LEGS
- Piatok – PUSH
- Nedeľa – PULL
Každý tréning si môžeš poskladať z niekoľkých základných cvikov – záleží na tom, koľko máš času a čo ťa baví. Kľúčom je pravidelnosť, rozumný objem a poctivá regenerácia.
Záver
Či už sa rozhodneš pre full body, upper/lower split alebo push/pull/legs, najdôležitejšie je, aby ti tréning dával zmysel, zapadal do tvojho režimu a hlavne ťa bavil. Neexistuje jeden správny spôsob – každý z nás je iný, a tak je fajn skúšať, objavovať a prispôsobovať si plán podľa seba. Telo sa ti odmení energiou, silou aj lepšou náladou. Tak do toho choď s rozumom, pravidelne a s chuťou – výsledky sa určite dostavia.
Zdroje: fitness007, kulturistika, decathlon, aktin, fubo, fsps muni, natty beast
Alex je kreatívna duša a milovník kávy, pohybuje sa medzi svetom kvalitnej kinematografie, histórie a designu. Neustále zdokonaľuje svoje kuchárske zručnosti a vzdeláva sa v oblasti grafického designu.