Pôst po celé stáročia predstavuje neoddeliteľnú súčasť ľudského vývoja; význam má predovšetkým vo svetových náboženstvách. Prerušovaný pôst nie je výnimkou – podľa teórie vznikol už v praveku, keď ľudia nejedli pravidelne, pretože nemali prístup k jedlu 24 hodín denne. Moderná doba ho prevzala a dnes sa tak mnoho ľudí teší benefitom, ktoré prerušovaný pôst má. Dnes sa zameriame na prerušovaný pôst 16/8. Vysvetlíme vám, čo je prerušovaný pôst 16/8 a poradíme, čo jesť v prerušovanom pôste, pokiaľ sa rozhodnete začať.
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst, anglicky Intermittent Fasting (IF), je zastrešujúcim výrazom pre rôzne druhy presne naplánovaných a časovo obmedzených režimov, kedy sa cyklicky striedajú dve fázy v určitom období. Obdobím rozumieme jeden deň (24 hodín) a fázy sú dve. V prvej fáze má človek vopred stanovený počet hodín, ktoré využíva na stravovanie. Druhá fáza, teda zvyšná časť dňa, je určená na držanie dobrovoľného pôstu.
Prerušovaný pôst, tiež prerušované obmedzovanie energie, je spôsob stravovania, nie reštriktívna diéta. Aj napriek tomu, alebo možno skôr práve preto bolo dokázané, že u človeka, ktorý drží prerušovaný pôst, bol pozorovaný zdravý úbytok váhy. Vedecké štúdie okrem iného naznačujú, že prerušovaný pôst môže mať pozitívne účinky na ľudské zdravie, predovšetkým na srdce a mozog. Prerušovaný pôst môže zlepšiť citlivosť na inzulín, čo je kľúčové pre kontrolu hladiny cukru v krvi. Ako jesť v prerušovanom pôste.
Druhy prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst môže mať niekoľko podôb:
Diéta 12/12 – pol dňa sa stravujete bežne a pol dňa držíte pôst.
Diéta 14/10, diéta 15/9, diéta 16/8, a pod. – väčšiu časť dňa tvorí pôstna fáza, menšiu časť dňa tvorí fáza jedla.
Diéta 20/4 – tzv. Diétu bojovníka (The Warrior Diet) dodržujete, ak 20 hodín jete iba malé množstvo potravín (ideálne iba ovocie a zeleninu) a 4 hodiny jete veľké jedlo, ktoré by mali tvoriť bielkoviny, zelenina a kvalitné tuky.
Metóda 5/2 – 5 dní v týždni sa bežne stravujete a 2 dni jedlo úplne vynecháte, alebo príjem kalórií obmedzíte na štvrtinu (500 kalórií).
OMAD – pod skratkou je ukrytý režim One Meal A Day, teda jedno jedlo denne.
Pôst každý druhý deň – Alternate-day Fasting – jeden deň držíte pôst či minimum kalórií (400-500) a na druhý deň jete bežné jedlo bohaté na bielkoviny a vlákninu.
24-hodinový pôst – raz za týždeň držíte celodenný pôst a zvyšné dni normálne jete.
Najobľúbenejšia zo všetkých je diéta 16/8, niekedy tiež štylizovaná ako diéta 16:8. Teraz vám predstavíme, ako jesť v prerušovanom pôste 16/8.
Čo je prerušovaný pôst 16/8?
Prerušovaný pôst 16/8 (tiež prerušovaný pôst 16:8) je označenie pre stravovací vzorec, kedy sa cyklicky striedajú dve fázy: pôst a jedlo. Fáza pôstu trvá 16 hodín denne a fáza jedla trvá zvyšných 8 hodín denne.
Neznamená to, že by ste museli využiť celých 8 hodín na konzumáciu jedla, aby ste dohnali predchádzajúci pôst a trávili celý ten nasledujúci. Princípom je obmedzenie príjmu potravy tak, aby príjem kalórií prebiehal iba v bezprostredne po sebe idúcich 8 hodinách a vo zvyšných 16 hodinách prebiehal pôst. Hoci môže byť 16 hodín hladovania pre niekoho odstrašujúce, radi ho upokojíme, že veľkú časť strávi spánkom.
Tu je príklad, ako jesť v prerušovanom pôste 16/8: Prvý deň o 8:00 si dáte prvé jedlo, teda do 16:00 môžete jesť. Od 16:00 do 8:00 druhého dňa držíte pôst. Alternatíva: od 19:00 prvého dňa držíte pôst až do 11:00 druhého dňa. Potom môžete od 11:00 jesť až do 19:00.
Ako dlho držať prerušovaný pôst 16/8?
Prerušovaný pôst 16/8 nemusíte dodržiavať každý deň v týždni. Bolo preukázané, že pozitívne účinky možno pozorovať pri praktizovaní tejto diéty 5 dní v týždni. Pokiaľ vás zaujíma, ako dlho držať prerušovaný pôst 16/8, ideálne je 5 až 45 dní. Väčšinou totiž trvá dva až tri mesiace nájsť svoj osobný rytmus, ktorý vám bude skutočne príjemný.
Potom zvážte, či pre vás diéta 16/8 mala pozitívne účinky a či stojí za to ju držať. Pokiaľ sa cítite komfortne a nespôsobuje vám žiadne fyzické či psychické problémy, prerušovaný pôst držte tak dlho, kým sa cítite v úplnej pohode.
Čo jesť v prerušovanom pôste?
Hoci prerušovaný pôst 18/6 nemá presné pravidlá čo jesť a nejesť, jeho nátura prirodzene nabáda k starostlivému výberu zdravých potravín. Počas fázy pôstu je vhodné zvoliť nutrične vyváženú stravu, ktorá poskytne dostatok živín a energie počas obmedzeného príjmu kalórií.
Sústreďte sa predovšetkým na stravu bohatú na bielkoviny, ktoré pomáhajú telu udržať pocit nasýtenosti dlhšie, a preto sú vhodnou voľbou pri prerušovanom pôste. Vhodné sú kuracie prsia, biely grécky jogurt, tvaroh, syr cottage, šošovica, fazuľa, vajcia, hrach alebo ryby.
Ďalej do jedálnička určite zahrňte stravu bohatú na vlákninu, ideálne množstvo ovocia a zeleniny s nízkym obsahom kalórií, obilniny (predovšetkým celozrnná múka), zemiaky, ľanové semienko, klíčky a strukoviny. Nezabudnite zaradiť potraviny bohaté na vitamíny, minerály, enzýmy, antioxidanty a mastné kyseliny. Pre ochranu svalovej hmoty premýšľajte o proteínových doplnkoch a BCAA.
Naopak sa pri prerušovanom pôste vyhýbajte jednoduchým sacharidom, ktoré sa rýchlo metabolizujú, predstavujú nestabilný zdroj energie a impulz k prudkému zvýšeniu produkcie inzulínu.
Počas pôstu je dôležité zostať hydratovaný, preto pite dostatočné množstvo vody. Okrem vody môžete prijímať aj nápoje, ktoré neobsahujú cukor, ani kalórie. Môžete piť kávu či čaj, samozrejme bez mlieka, cukru, ochucovadiel a sladidiel. Vyhnúť by ste sa mali sýteným nápojom, džúsom a sladkým limonádam. Rozhodne nepite alkohol.
Prerušovaný pôst a jeho benefity
Aké benefity prerušovaný pôst vlastne má? Prerušovaný pôst je využívaný kvôli vedecky aj praxou overeným fyzickým a mentálnym benefitom. Pozitívne účinky má v súvislosti so spaľovaním tukov a kontrolou váhy. Prerušovaný pôst 16/8 prináša aj množstvo nepriamych benefitov, ktoré ovplyvňujú viac biologických systémov v organizme a výsledkom toho je zlepšenie nielen telesných, ale aj mentálnych funkcií.
Okrem potenciálneho zlepšenia metabolického zdravia a zníženia rizika niektorých chronických ochorení môže prerušovaný pôst prispieť k zlepšeniu zdravia srdca a mozgových funkcií.
Prerušovaný pôst a jeho riziká
Treba podotknúť, že rovnako ako pri ktoromkoľvek inom stravovacom pláne aj tu existujú riziká. Niektorí ľudia môžu zažívať nežiaduce účinky, ako sú bolesti hlavy, podráždenosť alebo problémy so spánkom, najmä v počiatočných fázach adaptácie na pôst. Je dôležité počúvať svoje telo a prispôsobiť pôstny plán individuálnym potrebám a zdravotnému stavu.