Chladné ročné obdobia znamenajú značnú záťaž pre náš imunitný systém. Predovšetkým v zimných mesiacoch náš organizmus ohrozujú najrôznejšie respiračné ochorenia. Dôvodom však nie je výška počtu vírusov a baktérií oproti letu, ale zmena teplôt. Nízke teploty totiž na organizmus pôsobia ako stresor. A práve otužovanie funguje ako ochranný štít, ktorý posilňuje nielen imunitu, ale aj psychickú odolnosť. Otužovanie zaberie len pár minút a pritom vám dokáže kompletne zmeniť život. Ako sa začať otužovať? Prečo sa otužovať a aké sú benefity otužovania? A čo nerobiť pri otužovaní? To sa dozviete v dnešnom článku.
Čo prináša otužovanie?
Otužovanie, anglicky Cold Therapy, teda terapia vystavovania sa chladu, je proces vystavenia tela studeným podnetom za účelom zlepšenia zdravia a zvýšenia odolnosti organizmu. Otužovanie vyvoláva množstvo fyziologických reakcií, ktoré všeobecne označujeme ako reakcia na chladový šok.
Cieľom chladového šoku je zníženie tepelnej straty a zvýšenie produkcie tepla. Pravidelne sa opakujúcim chladovým šokom si telo začne zvykať na chlad, čím túto reakciu postupne znižuje. Ľudské telo vďaka tomu čerpá nespočetné množstvo benefitov a je tak kľúčom k pevnému zdraviu. Ako začať s otužovaním doma? Ako sa správne otužovať?
Ako začať s otužovaním doma?
Kedy a ako sa začať otužovať? Mali by ste k otužovaniu pristupovať obozretne, pozvoľna a dávkovať postupne, aby chlad na organizmus nemal opačný vplyv. Najprv začnite sprchou a rozhodne neseďte v studenej vode. Na konci vašej obvyklej horúcej sprchy postupne znižujte teplotu, kým nebude vlažná a nakoniec otočte kohútikom tak, aby mala čo najnižšiu teplotu. Najprv môžete ochladzovať končatiny, tvár a nakoniec celé telo. Zo začiatku sa môžete otužovať v krátkych intervaloch a potom dobu sprchovania postupne predlžujte.
Ak ste vydržali v studenej sprche aspoň 5 minút, môžete sa posunúť o kúsok vyššie. Ďalšou métou by pre vás malo byť plávanie v ľadovej vode, ktorej ideálna teplota je okolo 15 °C. Teplotu vody aj dĺžku plávania voľte podľa toho, akú úroveň ste v otužovaní už dosiahli. Niekomu stačí, do vody sa len ponoriť a hneď sa vonku zahriať, iný si pri plávaní v studenej vode vychutnáva pohľad na okolitú krajinu. Nebuďte ale vo vode dlhšie ako 20 minút. Po pobyte v ľadovej vode sa rozohrejte pohybom a zabaľte sa do teplého suchého oblečenia.
Ako sa zdravo otužovať?
Pri otužovaní ľadovou sprchou by ste sa mali neustále pohybovať, nikdy nestojte na jednom mieste. Vlasy si radšej nenamáčajte. Po dokonalom osušení je dobré skúsiť zahrievacie cviky, aby sa vaše telo zahrialo pohybom. Pokiaľ ste v časovej tiesni, ranné otužovanie radšej vynechajte, pretože otužovať sa v zhone nie je dobré pre psychiku. Ako často sa otužovať?
Ako často sa otužovať v ľadovej vode?
Otužovať by ste sa mali minimálne raz denne. Najúčinnejšie je ranné otužovanie, preto by ste ho zásadne mali praktizovať ihneď po prebudení. Ak ste však v časovom prese, môžete sa otužovať aj večer, ale dvakrát dlhšie ako ráno.
Čím pravidelnejšie sa budete chladu vstavovať, tým jednoduchšie pre vás bude zvládnuť prvotný prirodzený šok a dostať sa späť do kľudového režimu. Túto zručnosť potom opäť významne oceníte vo všetkých ostatných životných situáciách, kde sa stretávate so stresom.
Ako dlho sa otužovať?
Nízke teploty na organizmus pôsobia ako stresový faktor. Pokiaľ je stres krátkodobý av menšej dávke, telo sa naučí ho lepšie zvládať, čo má vplyv na celkové zocelenie organizmu. Je však nevyhnutné chlad dávkovať s rozumom a mierou, aby naopak organizmu neublížil. V zimnom období sa preto odporúča otužovať sa 1-3 minúty, v letných mesiacoch sa môžete otužovať 3-5 minút.
Približne po 15 dňoch sa telo na pôsobenie chladu adaptuje, parametre bunkovej imunity sa normalizujú a časom dokonca dochádza k ich zvýšeniu nad pôvodnú úroveň. Prirovnať to môžeme k telesnému cvičeniu, ktoré náš imunitný systém taktiež prechodne oslabuje, ale pri pravidelnom pôsobení ho naopak posilňuje. Dôležitá je teda pravidelnosť a primeranosť.
Prvé priaznivé účinky otužovania sa dostavia približne po mesiaci. Skutočne otužilým sa stáva človek asi až po 2 rokoch pravidelného otužovania.
Čo sa deje s telom pri otužovaní?
Na otužovanie telo reaguje zvýšenou produkciou leukocytov (biele krvinky) a cytokínov (bielkoviny zúčastňujúce sa imunitnej odpovede). To prispieva k posilneniu imunitného systému a zrýchleniu obranných reakcií na cudzorodé látky a patogény.
Tiež dochádza k intenzívnejšiemu vyplavovaniu endorfínov, ktoré podporujú dobrú náladu, a adrenalínu. Vďaka tomu sa človek cíti po otužovaní tak šťastne, príjemne a odhodlane. Hoci môžu byť začiatky otužovania krušné či náročné z hľadiska vôle, dokáže pravidelná terapia chladom váš život posunúť na inú úroveň.
Pôsobením chladu taktiež dochádza k rozšíreniu ciev, a tým aj k lepšiemu prúdeniu krvi. Ak vás trápia bolesti (napríklad po úraze), práve otužovanie pre vás môže byť pre svoje analgetické účinky vhodnou doplnkovou liečbou. Rovnako tak otužovanie pomôže uľaviť od bolesti kĺbov.
Čo nerobiť pri otužovaní?
Nikdy nezadržujte pri otužovaní dych. Dych je v súvislosti s vystavovaním sa chladu váš najväčší priateľ a pomocník. Ideálne je urobiť sériu niekoľkých pozvoľných a hlbokých nádychov a výdychov už pred začatím vystavovania sa chladu. Tento dych sa následne snažte navodiť opäť aj po začatí otužovania.
Nikdy sa neotužujte v príliš studenej vode, ani príliš dlho. Obzvlášť ak ste začiatočníci. Je to nielen kontraproduktívne, ale aj zdraviu nebezpečné.
Nikdy nebuďte bez pohybu. Ak sa otužujete pod ľadovou sprchou, vždy aspoň prešľapujte z miesta na miesto. Pokiaľ sa otužujete v ľadovej vani, rieke, bazéne či rybníku, snažte sa plávať rukami i nohami.
Nikdy sa nezahrievajte príliš skoro. Mnoho ľudí má tendenciu sa zahriať ihneď po tom, čo vylezú z ľadovej sprchy či rieky. To je zle, pretože sa tým otupuje potenciálny pozitívny efekt dlhodobej aktivácie hnedého tuku. Tento jav je známy ako Soebergov efekt. Po otužovaní by ste mali čakať čo najdlhšie, aby vaše telo malo šancu sa zahriať samo.