Spánok je neoddeliteľnou súčasťou nášho života. Priemerne prespíme takmer 1/3 dňa. Dobrý spánok je veľmi dôležitý na regeneráciu tela aj pre pamäť, ale jeho kvalita záleží na rôznych faktoroch. Patrí medzi ne nielen dĺžka spánku alebo vhodne zvolený matrac, ale aj správna poloha pri spánku. Tá tiež ovplyvňuje naše zdravie, napríklad fungovanie svalov, trávenie činnosť srdca atď. Ako je najzdravšie spať? Ako dlho spať? Ako rýchlo zaspať? Existuje vôbec spôsob, ako zaspať za jednu minútu? Všetko sa dozviete v dnešnom článku venovanom na tému „ako správne spať“.
Ako je najzdravšie spať?
Ku kvalitnému spánku je okrem iného potrebné, aby človek spal v správnej polohe. Na tom, v akej polohe zaspíte, tak veľmi záleží. Existujú tri základné polohy pri spaní – na chrbte, na boku a na bruchu. Ako správne spať? Pokiaľ budete spať tak, aby bola vaša chrbtica v neutrálnej polohe, teda že krk, ramená, boky a zadná časť chrbta budú v jednej línii, potom spíte najzdravšie. Problémy a bolesti prichádzajú, pokiaľ je táto línia narušená.
Aká je najlepšia poloha pri spánku?
Správna poloha tela v spánku musí podporiť a kopírovať fyziologické prehnutie chrbtice. Spať by ste teda mali tak, aby sa vaša chrbtica zbytočne neprehýbala, nekrútila a nedeformovala. Nesprávna poloha pri spaní vedie nielen k bolestiam chrbta a krku ak mnohým ďalším zdravotným problémom.
Ako správne spať? Odborníci sa zhodujú v tom, že jednoznačne najlepšou polohou pri spánku je poloha na chrbte. V tejto polohe je chrbtica aj hlava v neutrálnom postavení a svaly sa môžu uvoľniť. Pokiaľ vám spánok na chrbte z akéhokoľvek dôvodu nevyhovuje, zvoľte polohu na ľavom boku.
Vedľa správnej polohy pri spánku je extrémne dôležitý aj výber vhodného matraca a vankúšov. Tie majú obrovský vplyv na celkové pohodlie a hlavne na vaše zdravie.
Na ktorom boku je lepšie spať?
Všeobecne sa odporúča spať na ľavom boku. Spanie na ľavom boku pomáha prirodzene uvoľniť dýchacie cesty a uľahčuje tak dýchanie. Ideálne je predovšetkým pre osoby so spánkovou apnoe a pre tehotné. Spanie na ľavom boku je tiež najlepšou spánkovou polohou pri hypertenzii, pretože znižuje tlak na cievy, ktoré vracajú krv do srdca.
Ako dlho spať?
Zdravý dospelý jedinec spí denne v priemere 6-8 hodín. Veľkú skupinu tvoria aj tí, ktorým stačí iba 5–6 hodín spánku. Okolo 2% populácie uspokojí menej ako 5 hodín a rovnaké percento potrebuje viac ako 9 hodín spánku.
Ako dlho spať, to závisí od pohlavia a veku. U žien sa dostačujúca dĺžka spánku odvíja od toho, v akej fáze menštruačného cyklu sa práve nachádza. Novorodenci potrebujú na spánok najviac hodín (až dve tretiny dňa). Uspokojivá dĺžka spánku potom klesá s narastajúcim vekom.
Čo pomáha na rýchlejšie zaspanie?
Aby ste mohli zaspať čo najrýchlejšie, je potrebné sa na spánok pripraviť. Vedci sa zhodujú na tom, že by mala začať aspoň 90 minút pred uložením na spánok. Ako rýchlo zaspať?
Príprava spočíva v obmedzení modrého svetla. Modré svetlo preukázateľne negatívne ovplyvňuje spánkový cyklus. Má priamy vplyv modrého svetla na sekréciu melatonínu a taktiež na ovplyvnenie cirkadiánneho rytmu. Pri vystavení sa umelému modrému svetlu vo večerných hodinách dochádza k „obelhaniu“ vnútorných hodín, a teda k oneskoreniu či zastaveniu sekrécie melatonínu. Tento jav môže viesť k rôznym spánkovým poruchám, ako je napríklad nespavosť.
To znamená, že by ste najmenej hodinu a pol pred spánkom nemali byť na mobile, nesledovať televíziu a používať ani žiadne iné elektronické zariadenia. Pokiaľ je však takáto činnosť súčasťou vašej večernej rutiny a nechcete sa obľúbených zariadení vzdávať, odporúčame si aspoň nastaviť nočný režim. Ide o špeciálny softvérový filter, ktorým disponuje väčšina zariadení s obrazovkou.
Príprava, čo pomáha na rýchlejší spánok, taktiež zahŕňa obmedzenie kofeínu a ťažkého jedla. Aby ste nenarušili svoj cirkadiánny rytmus, posledný nápoj obsahujúci kofeín si dajte aspoň 6 hodín pred spánkom. Čo sa konzumácia jedla týka, pred spaním nejedzte minimálne 3 hodiny.
Ako zaspať za jednu minútu?
Ak pominieme možnosti, pri ktorých je potrebná konzumácia liekov na predpis, drog a iných upokojujúcich látok, existuje jedna odskúšaná rada, ako zaspať za jednu minútu. Ide o metódu 4–7–8, ktorej zakladateľom je americký lekár Andrew Weil. Metóda 4–7–8 nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, nezaberie žiadny čas a môže byť vykonávaná kdekoľvek a kýmkoľvek.
Ako funguje metóda 4–7–8? Metóda 4–7–8 funguje na princípe uvedomelého dýchania, ktoré zaistí vyšší prísun kyslíka do pľúc. Technika má relaxačný účinok na parasympatickú nervovú sústavu, ktorá podporuje pokojový stav. V období stresu býva nervový systém stimulovaný nerovnomerne, čo môže spôsobiť nedostatok spánku.
Metóda 4–7–8 je veľmi jednoduchá – stačí si oprieť jazyk o horné poschodie a následne dýchať. Po dobu 4 sekúnd sa nadýchnite nosom, na 7 sekúnd zadržte dych a 8 sekúnd pomaly vydychujte ústami. To celé opakujte niekoľkokrát za sebou, kým nezaspíte.